Такие простые и такие полезные скрутки.
Один из основных принципов йоги – помещать тело человека в такие положения, в которых оно практически никогда или абсолютно никогда не оказывается в повседневной жизни. Упражнения-скрутки полезны для всех отделов позвоночника и задействуют практически все мышцы корпуса. В обзоре — 6 простых скруток, которые можно выполнять дома каждый день, и на это потребуется буквально несколько минут.
Скручивание позвоночника стимулирует работу множества мышц и внутренних органов. Если выполнять упражнения на скручивание регулярно, можно существенно повысить продолжительность жизни, избавиться от застарелых болей в спине, регулярно снимать напряжение, вызываемое сидячей работой. Кроме того, скрутки являются профилактикой запоров, корректируют осанку, способствуют избавлению от тревожных мыслей.
Скрутка сидя с прямой спиной
Скрутка сидя
Это самая популярная скрутка в тренировках по универсальной йоге. Выполнить ее может каждый, а нагрузка на мышцы при ее выполнении приходится колоссальная. На иллюстрации показано три уровня сложности выполнения этой скрутки. Первая из них выполняется так: сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, практикующий должен перешагнуть правой стопой за левой колено, после чего максимально скрутиться вправо. Голову тоже нужно повернуть вправо.
Второй уровень сложности предполагает, что левая нога тоже согнута, а ее пятка упирается в основание бедра правой ноги. Некоторым будет легче выполнять второй вариант – это индивидуально.
Ну а третий уровень сложности предполагает замок за спиной. Выполнить его предельно легко: левая рука ныряет под согнутое правое колено, находящееся сверху, после чего формируется захват. Захватывать можно пальцы, ладонь или запястье – в зависимости от физической подготовки занимающегося.
Очень важно, чтобы спина постоянно оставалась ровной – перпендикулярной полу. При «круглой» спине эффективность скрутки понизится в 1,5-2 раза. Затем все нужно повторить в левую сторону.
Скрутка шейного отдела
Скрутка шеи полезна при сидячей работе
Нужно сесть на пол, колени согнуть и поставить согнутые ноги перед собой. Плечи, локти, одно колено и ладонь превратятся в рычаги и точки противодействия. Когда выполняется скрутка вправо, ладонь левой руки, поставленная рычагом на левое колено, давит на подбородок и тем самым проворачивает шею сильнее. А правая ладонь ложится на голову сверху и усилием руки помогает «докрутить» шейный отдел еще на 1-2 сантиметра. Упражнение весьма эффективно для тех, что много работает за компьютером.
Скрутка-стульчик
Скрутка-стульчик
Помимо скручивания позвоночника приятным бонусом в этой асане станет значительная проработка мышц бедер. Упражнение считается силовым, оно помогает разогреться, уменьшить объем бедер, гармонично и равномерно разогреть мышцы всего туловища. Нужно присесть, руки перед грудью сложить в приветственный жест «намасте» (ладони соединяются пальцами вверх у области сердца).
Затем, при скручивании вправо левый локоть заходит за правое колено и фиксируется. Смотреть можно перед собой или в потолок. Важное замечание: необходимо все время контролировать колени.
Хитрость в том, что для облегчения выполнения наш организм посылает сигнал от нервной системы вывести одно колено вперед – тело человека очень успешно умеет хитрить. Нужно постоянно следить за тем, чтобы ни одно из коленей не выходило вперед. Упражнение затем повторяется в обратную сторону.
Скрутка-тренажер для пресса
Революционный подход для получения кубиков пресса
На иллюстрации представлено одно из самых мощных в мире фитнеса упражнений на пресс. Если выполнять его каждый день хотя бы по одной минуте, знаменитые «кубики» пресса проступят уже через две недели. Исходное положение – согнутые ноги подняты на комфортную высоту. Лопатки и шея отрывается от пола. Локти широко разведены, ладони за головой. Важно: нельзя выводить локти перед лицом – нужно держать их максимально широко разведенными в стороны, «от ушей».
Упражнение выполняется в динамике, поочередно. Сначала нужно соединить левый локоть и правое колено, затем – правый локоть и левое колено. Выполнять не менее 10 раз (по 5 скруток к каждому колену). Мышцы пресса начнут уставать от первых движений. Это действительно революционный подход к формированию мышечного корсета области живота, пресса. А традиционный «солдатский жим» давно признан опасным Всемирной Организацией Здравоохранения и исключен из всех программ физических нагрузок.
Скрутка на коленях с затылком на полу
Скрутка с затылком на полу
Нужно встать на колени, изначально на 4 опоры (поза стола). А затем правая рука разворачивается ладонью вверх и начинает скользить максимально ВЛЕВО, до тех пор, пока затылок не опустится на пола. Смотреть следует в потолок. Но еще лучше после того, как потолок был зафиксирован взглядом, закрывать глаза на время пребывания в асане.
Скрутка из положения стола
ВАЖНО: свободная рука формирует рычаг. Отталкиваясь ладонью от пола можно в 4-5 раз усиливать интенсивность скручивания. Удерживать асану можно и 3-4 минуты. Это мощный тренажер для мышц спины. Девушки поймут: опуститься на пол должна та область, где находится резинка, если делается прическа конский хвост. Виском на пол опускаться не следует! Затем повторить скрутку в обратную сторону.
Скрутка лежа
Полезный для всего тела и ума отдых
Эта асана относится к «полезному отдыху». В ней можно находиться хоть полчаса. Она способствует отдыху, перезагрузке организма и нервной системы. Техника выполнения. Лежа на спине, нужно согнуть колени. Затем, при скрутке влево левое колено ставится на правое и вся конструкция из двух ног опускается вниз, влево. Уровней выполнения может быть много – вплоть до того, что оба колена могут лечь на пол. Кроме того, с каждой минутой пребывания в асане колени могут опускаться все ниже и ниже по мере расслабления мышц.
Шея должна быть всегда повернута в сторону, противоположную скрутке поясничного отдела. В асане могут интенсивнее работать разнообразные отдела – спина, грудной отдел, поясница, бедра – все индивидуально. Очень важный момент: оба плеча должны быть плотно прижаты к полу. Если одно из плеч пытается оторваться от пола – его нужно проконтролировать.
Специально для тех, кто всерьёз решил заняться своим телом,
мы собрали 6 простых и очень эффективных асан из йоги, которые подарят тонкую талию.
Источник: