Бери выше: комплексная тренировка от фитнес-гуру Кайлы Итсинес

Фитнес и диеты / Фитнес
Бери выше: комплексная тренировка от фитнес-гуру Кайлы Итсинес

Тренер и инстаграм-феномен Кайла Итсинес, не имея звездных клиентов, сама стала знаменитостью. Мы уверены: она и вас заставит попрыгать.

23 Апреля

Прыжки всех видов — любимое упражнение 24-летней австралийки. И не только потому, что она с детства увлекалась баскетболом. «Взрывная нагрузка отлично сочетается с силовыми упражнениями. При такой комбинации калории горят, как бешеные», — объясняет Итсинес. Она получила тренерское образование в Австралийском институте фитнеса, работала инструктором в спортивном клубе в своем родном городе Аделаида. «Самый частый вопрос, который мне задавали женщины, приходившие в зал: как быстро привести тело в порядок к сезону бикини», — рассказывает Кайла. По просьбе трудящихся она создала серию 28-минутных тренировок Bikini Body Guides, которая и сделала ее знаменитой. Четыре сета по семь минут — залог того, что интенсивное занятие пролетает незаметно. «Я придумывала такие упражнения, чтобы каждая женщина могла заниматься дома, в режиме ограниченного времени и без тонны сложного дополнительного оборудования — в общем, руководствовалась правилом: чем проще, тем лучше».

Кайла создала сайт, начала выкладывать видео своих тренировок и скоро стала знаменитостью: «Девушки подходили ко мне в торговых центрах, благодарили, фотографировались со мной. Я тряслась как осиновый лист! Поверить не могла, что меня узнают на улице. Я на каждом углу была готова кричать: вот они, героини, обычные женщины, с обычными телами, которые сами себя сделали. Поэтому я начала выкладывать в свой инстаграм их фотографии до и после месяца занятий».

На тренировки Кайлы подсаживаются не только те, кто хочет сбросить лишний вес. Худышки с дряблой попой через месяц регулярных тренировок становятся похожими на моделей из рекламы нижнего белья.

Сочные фотографии вкусной и полезной еды в ее инстаграме заставляют по-новому взглянуть на правильное питание. Непосредственные селфи самой Кайлы с пылесосом в руках вызывают улыбку. Приложение для смартфонов, которое выпустила Итсинес, делает занятия проще и удобнее. Эта девушка всеми способами старается мотивировать своих подписчиков.

тренируйтесь системно
«Мое расписание: три дня в неделю силовые тренировки, два дня — кардио и по одному на растяжку и отдых».

Фиксируйте результат
«Делайте фото в начале каждой новой недели. Ничто так не мотивирует, как визуализация своих достижений».

Придумайте дополнительную цель
«Она не должна касаться похудения, мышц или рельефа. Например, зарегистрируйтесь на благотворительный забег на небольшую дистанцию. Когда вам захочется опустить руки, у вас будет дополнительный стимул тренироваться».

купите красивую форму

В ярких кроссовках ноги сами идут на пробежку.

Докажите всем
«Научитесь планировать свой день заранее так, чтобы оставалось время на занятия. Момент, когда вы захотите все бросить, неизбежно наступит. Помните: мотивация может вас покинуть, дисциплина — никогда».

инструкция

Шаг 1. Выполните первый круг упражнений столько раз, сколько успеете за семь минут.

Шаг 2. Сделайте перерыв 30–60 секунд. Выполняйте второй круг семь минут.

Шаг 3. Отдохните 30 секунд, повторите два круга упражнений. Получится 28-минутная тренировка.

Первый круг

руки и пресс

Лягте на живот, вытяните руки перед собой, носки ступней упираются в пол, ноги прямые (1). Согните руки, прижав ладони к полу на уровне груди (2). Напрягите грудные мышцы и пресс и выпрямите руки, поднявшись в планку. Опуститесь, вытяните руки перед собой (1).

Лягте на пол, ноги положите на стул, руки на затылке, локти в стороны (1). Медленно поднимите корпус и потянитесь правой рукой к левой ноге (2). Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Начните с упора лежа: руки перпендикулярны полу, ладони чуть шире плеч, ноги вместе (1). Перенесите вес тела на руки и прыгните к рукам, стопы на ширине плеч (2). Прыжком вернитесь в исходную позицию. Напрягайте пресс.

Начните с упора лежа (1). Согните левую ногу, подтянув колено к груди (2), вернитесь в исходное положение, повторите правой ногой. Выполняйте быстро, как будто бежите стометровку. После четырех повторений согните руки в локтях под прямым углом. Вернитесь в исходное положение.

4 недели советует тренироваться Кайла, чтобы получить первый видимый результат.

Второй круг

ноги

Встаньте на невысокую платформу, стопы вместе, руки сцеплены в замок перед грудью (1). Подпрыгните, в прыжке разведите ноги, приземлитесь в полуприсед на пол, стопы развернуты наружу (2). Подпрыгните, сведите ноги, приземлитесь на скамью. Всегда приземляйтесь c носка на стопу и чуть сгибайте колени, чтобы избежать травм.

Начните с упора лежа, ладони чуть шире плеч, стопы вместе (1). Быстро в прыжке разведите ноги на расстояние шире бедер (2). Не делая паузу, прыжком вернитесь в исходное положение. Удерживайте верхнюю часть тела неподвижной.

Возьмите гантели (минимум по 3 кг каждая), расставьте ноги чуть шире плеч, руки вдоль тела. Выполните приседание: бедра параллельны полу, спина прямая (1). Не позволяйте коленям выходить за линию мысков. Выпрямитесь, упираясь пятками в пол, одновременно приведя гантели к плечам, а затем подняв вверх; ладони внутрь (2). Опустите руки.

Расставьте стопы чуть шире плеч. Выполните полуприсед: бедра параллельны полу, спина прямая, колени не выходят за линию мысков (1). Прыгните далеко вперед, помогая себе руками (2), в ту же позицию, из которой вы прыгали. Приземляйтесь с носка на стопу, чуть сгибая колени.

Группы поддержки

Кайла советует два раза в неделю ходить быстрым шагом в течение 40 минут под музыку с правильным ритмом.

Lost frequencies — Are you with me